Купили гантелі, зібрали їх — а що робити далі?
Починати з десятків різних вправ не потрібно. Якщо ви тренуєтеся вдома і лише знайомитеся із силовими тренуваннями, набагато корисніше добре освоїти кілька базових рухів. З їх допомогою можна навантажити ноги, сідниці, спину, груди, плечі, руки та м'язи живота.
У цій статті ми розберемо 10 вправ з гантелями для всього тіла, які добре підходять для домашніх тренувань. Ви дізнаєтеся, які м'язи працюють, як виконувати кожен рух, яких помилок уникати та як із цих вправ скласти перше тренування.
Не потрібно виконувати всі десять вправ за один раз. Сприймайте цю добірку як базову бібліотеку рухів, з якої можна поступово складати різні домашні тренування.
З чого почати, якщо ви ніколи не тренувалися з гантелями
Перша мета новачка — не підняти якомога більшу вагу, а навчитися контролювати її.
Візьміть таке навантаження, з яким можете зробити весь підхід без ривків, розгойдування корпусу та помітного погіршення техніки наприкінці. Якщо сумніваєтеся між двома варіантами ваги, для першого знайомства з вправою краще вибрати легший.
Тренуватися до моменту, коли ви фізично не здатні зробити ще одне повторення, новачку не потрібно. Значно важливіше навчитися виконувати рух правильно та регулярно тренуватися.
Перед заняттям перевірте різьбові замки, правильність встановлення дисків та переконайтеся, що навколо достатньо вільного місця. Зробіть коротку розминку, а перший підхід нової вправи виконайте з мінімальною вагою.
1. Кубкові присідання з гантеллю — Goblet Squat
Також називають: присідання з гантеллю перед грудьми, goblet squat.
Це один із найзручніших способів познайомитися з присіданнями з додатковою вагою. Замість двох гантелей ви тримаєте одну перед грудьми двома руками.
Основне навантаження: квадрицепси та сідничні м'язи. М'язи корпуса допомагають утримувати стабільне положення тіла.
Як виконувати
Поставте стопи приблизно на ширині плечей або трохи ширше. Тримайте гантель вертикально перед грудьми.
Починайте рух одночасним згинанням колін і відведенням таза вниз. Коліна рухаються приблизно в напрямку стоп.
Опускайтеся настільки глибоко, наскільки можете зберігати стабільне положення стоп і корпуса. Потім відштовхніться стопами від підлоги та поверніться у вихідне положення.
Типова помилка
Намагатися будь-якою ціною присісти максимально низько, навіть якщо при цьому округлюється спина або втрачається рівновага.
Порада для початківця
Глибина сама по собі не є метою. Спочатку навчіться повторювати однаковий контрольований рух. Коли мобільність і координація покращаться, комфортна амплітуда часто збільшиться сама.
2. Румунська тяга з гантелями — Dumbbell Romanian Deadlift
Також називають: румунська станова тяга, Romanian Deadlift, RDL.
Румунська тяга навчає дуже важливого руху — нахиляти корпус завдяки руху в кульшових суглобах, а не просто згинати спину.
Основне навантаження: задня поверхня стегна та сідничні м'язи. М'язи спини й корпуса стабілізують положення тулуба.
Як виконувати
Встаньте прямо, тримаючи гантелі перед стегнами. Коліна залиште трохи зігнутими.
Відводьте таз назад, а гантелі опускайте вздовж ніг. Спина залишається в стабільному нейтральному положенні.
Опускайте гантелі лише до тієї точки, де можете зберегти контроль і відчуваєте натяг задньої поверхні стегна.
Щоб повернутися вгору, подайте таз вперед і випряміться.
Типова помилка
Сприймати вправу як завдання «дотягнути гантелі до підлоги». Амплітуда руху у різних людей буде різною.
Порада для початківця
Думайте не «опускаю гантелі», а «відводжу таз назад». Гантелі просто рухаються разом із руками вздовж ніг.
Якщо першою втомлюється поперек, а задню поверхню стегна ви майже не відчуваєте, зменште вагу і ще раз перевірте техніку.
3. Зворотні випади з гантелями — Reverse Lunge
Також називають: випади назад, reverse lunges.
Випади дозволяють працювати кожною ногою окремо та одночасно тренують контроль рівноваги.
Основне навантаження: квадрицепси та сідничні м'язи. Задня поверхня стегна також бере участь у русі.
Як виконувати
Встаньте прямо, гантелі тримайте вздовж тіла.
Однією ногою зробіть крок назад і плавно опустіться вниз. Передня стопа залишається повністю на підлозі.
Відштовхніться передньою ногою та поверніться у вихідне положення. Потім виконайте повторення іншою ногою.
Типова помилка
Робити занадто вузький крок назад і через це втрачати рівновагу.
Порада для початківця
Новачку часто легше спочатку навчитися робити випади без гантелей. Додавайте вагу лише тоді, коли можете стабільно повторювати рух правою та лівою ногою.
4. Жим гантелей лежачи на підлозі — Dumbbell Floor Press
Також називають: жим гантелей на підлозі, floor press. Це домашній варіант жиму гантелей лежачи, який не потребує спортивної лави.
Основне навантаження: грудні м'язи, трицепси та передня частина дельтовидних м'язів.
Як виконувати
Ляжте на спину, зігніть ноги та поставте стопи на підлогу.
Тримайте по гантелі в кожній руці. Зап'ястя намагайтеся зберігати стабільними.
Плавно виштовхуйте гантелі вгору над грудьми. Потім контрольовано опускайте їх, доки верхня частина рук легко не торкнеться підлоги.
Підлога природно обмежує нижню частину амплітуди. Не потрібно компенсувати це надмірним прогином у спині.
Типова помилка
Різко опускати руки та фактично відбивати лікті від підлоги.
Порада для початківця
У жимах контроль опускання ваги не менш важливий, ніж саме виштовхування. Не поспішайте вниз.
Якщо одна рука помітно випереджає іншу, краще зменшити вагу, а не намагатися швидше завершити підхід.
5. Тяга гантелі в нахилі однією рукою — One-arm Dumbbell Row
Також називають: тяга гантелі до поясу, тяга гантелі однією рукою, one-arm dumbbell row.
Це одна з основних домашніх вправ для спини.
Основне навантаження: найширші м'язи спини, ромбоподібні та інші м'язи верхньої частини спини. Біцепс допомагає виконувати тягу.
Як виконувати
Прийміть стійке положення з нахиленим вперед корпусом. Якщо використовуєте опору, вона має бути стабільною та розрахованою на таке навантаження.
Вільно опустіть руку з гантеллю вниз.
Потягніть лікоть назад у напрямку таза. Не потрібно намагатися підняти гантель якомога вище.
Плавно поверніть руку у вихідне положення.
Типова помилка
Розвертати весь корпус разом із гантеллю, перетворюючи вправу на розгойдування.
Порада для початківця
Уявіть, що ваша задача — відвести лікоть назад, а не просто підняти гантель рукою.
Коротка пауза у верхній частині руху часто допомагає краще контролювати роботу спини й не гнатися за вагою.
6. Жим гантелей над головою — Dumbbell Shoulder Press
Також називають: жим гантелей вгору, жим на плечі, shoulder press, overhead press.
Це базовий жимовий рух для плечового поясу.
Основне навантаження: дельтовидні м'язи та трицепси.
Як виконувати
Встаньте або сядьте у стабільному положенні. Тримайте гантелі приблизно на рівні плечей.
Напружте м'язи корпуса та плавно виштовхуйте гантелі вгору.
У верхній точці не потрібно зіштовхувати гантелі. Контрольовано поверніть їх до вихідного положення.
Типова помилка
Взяти надто велику вагу і компенсувати її сильним прогином у попереку.
Порада для початківця
Якщо під час жиму вам доводиться перетворювати вправу майже на поштовх усім тілом — вага вже завелика для звичайного контрольованого жиму.
Для плечей навіть невелика різниця у вазі гантелей може сильно впливати на техніку.
7. Розведення гантелей у сторони — Dumbbell Lateral Raise
Також називають: махи гантелями в сторони, бічні підйоми гантелей, lateral raise.
На відміну від жиму над головою, це більш ізольований рух для плечей.
Основне навантаження: передусім середня частина дельтовидних м'язів.
Як виконувати
Встаньте прямо і тримайте гантелі вздовж тіла. Лікті залиште трохи зігнутими.
Піднімайте руки в сторони плавно, без розгойдування корпусу.
Для більшості людей достатньо піднімати руки приблизно до рівня плечей. Потім так само контрольовано опустіть їх.
Типова помилка
Використовувати ту саму вагу, що й у жимах на плечі.
Порада для початківця
Це класичний приклад вправи, де менша гантель часто дає кращий результат.
Якщо доводиться підкидати вагу корпусом, спробуйте легші гантелі й повільніший рух.
8. Підйом гантелей на біцепс — Dumbbell Biceps Curl
Також називають: згинання рук з гантелями, згинання на біцепс, biceps curl.
Це одна з найвідоміших вправ з гантелями. Але саме тому її дуже часто виконують із зайвою вагою.
Основне навантаження: біцепс. Інші м'язи-згиначі ліктя та передпліччя також беруть участь у русі.
Як виконувати
Встаньте прямо, гантелі тримайте в опущених руках.
Згинайте руки в ліктях і піднімайте гантелі вгору, не відводячи лікті далеко вперед.
Потім повільно розігніть руки. Корпус залишається стабільним протягом усього повторення.
Типова помилка
Розгойдувати тулуб, щоб надати гантелі початкового прискорення.
Порада для початківця
Як тільки для наступного повторення доводиться відхиляти тулуб назад, підхід практично закінчився.
Для збільшення навантаження на біцепс не обов'язково щоразу брати важчу гантель. Спочатку навчіться повністю контролювати ту вагу, яку вже використовуєте.
9. Розгинання рук з гантеллю над головою — Overhead Triceps Extension
Також називають: розгинання рук над головою на трицепс, overhead triceps extension. Варіанти цієї вправи іноді також називають французьким жимом з гантеллю.
Основне навантаження: трицепс.
Як виконувати
Візьміть одну гантель двома руками та обережно переведіть її над головою.
Згинаючи руки в ліктях, плавно опускайте гантель за голову.
Потім розігніть руки та поверніть вагу вгору. Корпус залишається стабільним, а рух відбувається переважно в ліктьових суглобах.
Типова помилка
Використовувати надто важку гантель і сильно прогинатися у попереку.
Порада для початківця
Не намагайтеся будь-якою ціною опустити гантель максимально низько. Працюйте лише в комфортній для плечей амплітуді.
Якщо рух над головою викликає біль у плечовому або ліктьовому суглобі, не намагайтеся продовжувати вправу через біль.
10. Скручування з гантеллю — Weighted Crunch
Також називають: скручування з вагою, скручування на прес з гантеллю, weighted crunch.
Після того як звичайні скручування стають надто легкими, невелика додаткова вага дозволяє поступово збільшити навантаження.
Основне навантаження: прямий м'яз живота.
Як виконувати
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Невелику гантель можна тримати біля грудей.
Піднімайте верхню частину тулуба коротким контрольованим скручуванням, ніби наближаючи ребра до таза.
Потім плавно поверніться назад.
Типова помилка
Перетворювати скручування на повний підйом тулуба або тягнути голову вперед шиєю.
Порада для початківця
Пресу не потрібна найбільша гантель із набору.
Спочатку навчіться виконувати повільне контрольоване скручування без ваги. Лише після цього додавайте невелике обтяження.
Як із цих 10 вправ скласти перше домашнє тренування
Головна помилка після прочитання такої добірки — вирішити, що тепер усі десять вправ потрібно виконати сьогодні.
Не потрібно.
Для початку можна розділити їх на два прості тренування та чергувати протягом тижня.
Тренування A
- Кубкові присідання
- Жим гантелей на підлозі
- Тяга гантелі в нахилі
- Розведення гантелей у сторони
- Скручування з гантеллю
Тренування B
- Румунська тяга
- Зворотні випади
- Жим гантелей над головою
- Підйом гантелей на біцепс
- Розгинання рук на трицепс
Наприклад, один тиждень може виглядати як тренування A → відпочинок → тренування B. Коли організм звикне до навантаження, програму можна поступово розширювати.
Для першого знайомства з вправою достатньо невеликого обсягу. Зосередьтеся на тому, щоб кожне повторення виглядало приблизно однаково.
Скільки повторень робити новачку
Не існує однієї магічної кількості повторень для всіх вправ.
Для перших домашніх тренувань зручно використовувати вагу, з якою ви можете зробити приблизно 10–15 контрольованих повторень, не втрачаючи техніку.
У присіданнях, тязі, жимах і тязі гантелі робоча вага може бути більшою. У розведеннях для плечей або вправах для рук вона зазвичай буде меншою.
Тому не намагайтеся тренувати все тіло однією й тією самою вагою.
Саме тут розбірні гантелі особливо зручні: навантаження можна змінювати залежно від вправи.
Коли збільшувати вагу гантелей
Не додавайте диски лише тому, що пройшов ще один тиждень.
Спочатку переконайтеся, що можете стабільно виконати заплановану кількість повторень з правильною технікою.
Якщо верхня межа вашого діапазону вже дається впевнено протягом кількох тренувань, можна додати найменший доступний крок ваги й знову працювати над якістю руху.
Цей принцип називається прогресивним навантаженням: тіло поступово отримує складніше завдання, коли готове до нього.
Прогрес — це не тільки більша вага. Ним також може бути точніша техніка, кращий контроль, додаткове повторення або ще один підхід.
Скільки разів на тиждень тренуватися з гантелями
Для людини, яка лише починає, немає необхідності тренуватися щодня.
Для домашнього старту два або три силові тренування на тиждень — зручний режим, який залишає час на відновлення і дозволяє сформувати звичку.
Важливіше тренуватися регулярно протягом місяців, ніж провести кілька надзвичайно важких занять і закинути програму.
Як зрозуміти, що вага гантелей завелика
Зменште навантаження, якщо через вагу ви:
- не можете контролювати рух;
- починаєте різко розгойдувати корпус;
- суттєво скорочуєте амплітуду;
- змінюєте положення тіла лише для того, щоб завершити повторення;
- не можете виконати вправу однаково правою та лівою стороною.
Якщо у вас є захворювання, травма або суттєві обмеження рухливості, програму тренувань краще погодити з відповідним медичним або реабілітаційним фахівцем.
Які вправи з гантелями освоїти першими
Не намагайтеся стати експертом у всіх десяти рухах за один вечір.
Для першого заняття можна вибрати:
- присідання;
- жим гантелей на підлозі;
- тягу гантелі для спини;
- одну вправу для плечей;
- просту вправу на прес.
Коли ці рухи стануть зрозумілими — додавайте наступні.
Саме так формується нормальна база: спочатку контроль, потім регулярність, а вже після цього більша вага та складніші програми.
Якщо ви тренуєтеся з універсальним набором Corvex, не потрібно використовувати всю доступну вагу відразу. Змінюйте кількість дисків під конкретну вправу.
Коли добре освоїте базові рухи з гантелями, зможете перейти до окремих програм зі штангою та роликом для преса.
Один набір дає багато варіантів вправ. Але результат починається не з кількості можливостей — а з першого тренування, яке ви справді виконали.
Поширені запитання про тренування з гантелями вдома
Чи можна тренувати все тіло тільки з гантелями?
Гантелі дозволяють виконувати вправи для основних груп м'язів: ніг, сідниць, спини, грудей, плечей, рук і м'язів корпуса. Для старту домашніх силових тренувань цього достатньо, а програму можна поступово розширювати.
Чи потрібна лава для тренувань з гантелями вдома?
Ні. Частину вправ зручно виконувати з лавою, але багато базових рухів її не потребують. Наприклад, жим на груди можна почати виконувати на підлозі.
Яка вага гантелей потрібна початківцю?
Універсального числа немає. Для присідань або румунської тяги людина зазвичай може використовувати більшу вагу, ніж для розведень на плечі. Підбирайте навантаження окремо для кожної вправи так, щоб зберігати контрольовану техніку.
Чи потрібно виконувати всі 10 вправ за одне тренування?
Ні. Для початку краще вибрати приблизно п'ять рухів, які разом навантажують різні частини тіла, а інші вправи використати в наступному тренуванні.
Чи потрібно тренуватися до повної відмови?
Для звичайного здорового початківця це не є обов'язковою умовою результату. Значно важливіші регулярні тренування, поступове збільшення навантаження та стабільна техніка.