Вправи на все тіло Full Body з гантелями вдома

Присідання з гантелями — одна з головних базових вправ для нижньої частини тіла. Вона навантажує ноги, сідниці та м’язи кора, а тому є обов’язковою у більшості програм на все тіло.

Які м’язи працюють: квадрицепси, сідниці, задня поверхня стегна, м’язи кора.

Техніка виконання:

• встаньте рівно, гантелі тримайте вздовж тіла;
• відводьте таз назад і присідайте до комфортної глибини;
• спину тримайте рівною;
• коліна направляйте в бік носків;
• піднімайтесь вгору без ривка.

Типові помилки: округлення спини, завал колін усередину, відрив п’ят, надто коротка амплітуда.

Альтернатива вдома: можна виконувати гоблет-присідання з однією гантеллю біля грудей.

Випади з гантелями — це ефективна вправа для ніг, сідниць і балансу. Вона добре працює як у форматі повного тренування ніг, так і в програмі на все тіло.

Які м’язи працюють: квадрицепси, сідниці, задня поверхня стегна, м’язи кора.

Техніка виконання:

• тримайте гантелі вздовж тіла;
• зробіть крок вперед або назад;
• опустіться вниз під контролем;
• переднє коліно не завалюйте всередину;
• поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу ногу.

Типові помилки: занадто короткий крок, поспіх, втрата балансу, надто сильний нахил вперед.

Альтернатива вдома: якщо мало місця, виконуйте статичні випади на місці.

Румунська тяга зміцнює задню поверхню стегна, сідниці та поперек. Це одна з найважливіших вправ для балансу між передньою і задньою частиною ніг.

Які м’язи працюють: сідниці, задня поверхня стегна, розгиначі спини, м’язи кора.

Техніка виконання:

• встаньте рівно, гантелі тримайте перед стегнами;
• злегка зігніть ноги;
• відводьте таз назад і нахиляйте корпус вперед;
• гантелі ведіть уздовж ніг;
• повертайтесь угору, напружуючи сідниці.

Типові помилки: округлення спини, надто сильне згинання колін, ривки у верхній точці.

Альтернатива вдома: можна робити з однією гантеллю або з меншою амплітудою.

Тяга гантелі в нахилі однією рукою — одна з найефективніших вправ для спини в домашніх умовах. Вона добре навантажує найширші м’язи і допомагає краще контролювати техніку.

Які м’язи працюють: найширші, ромбоподібні, трапеції, задня дельта, біцепс.

Техніка виконання:

• спертіться однією рукою на стілець, лаву або коліно;
• в іншій руці тримайте гантель;
• тягніть лікоть назад до пояса;
• не округлюйте спину;
• повільно опустіть гантель вниз.

Типові помилки: ривок рукою, кругла спина, надто швидкий темп, втрата контролю внизу.

Альтернатива вдома: якщо є дві гантелі і зручно тримати нахил, можна виконувати тягу двох гантелей одночасно.

Жим гантелей лежачи — головна базова вправа на груди. Якщо лави вдома немає, чудово працює і жим на підлозі.

Які м’язи працюють: грудні м’язи, передні дельти, трицепси.

Техніка виконання:

• ляжте на лаву або на підлогу;
• підніміть гантелі над грудьми;
• опускайте їх повільно і симетрично;
• на видиху вичавлюйте вгору;
• не бийте гантелі одна об одну у верхній точці.

Типові помилки: занадто швидке опускання, надмірне розведення ліктів, ривок у старті.

Альтернатива вдома: якщо немає лави, використовуйте підлогу або фітбол. Детальніше читайте у статті чим замінити лаву для тренувань у домашніх умовах.

Жим гантелей сидячи — одна з найкращих базових вправ на плечі. Вона добре поєднується з присіданнями, тягами і жимом у тренуванні на все тіло.

Які м’язи працюють: передній і середній пучки дельт, трицепси, м’язи-стабілізатори.

Техніка виконання:

• сядьте рівно, тримаючи гантелі біля плечей;
• на видиху вичавіть їх угору;
• не перерозгинайте поперек;
• опускайте гантелі назад під контролем;
• не поспішайте і не працюйте ривком.

Типові помилки: сильний прогин у попереку, надто велика вага, різкий жим угору.

Альтернатива вдома: якщо немає стільця зі спинкою, можна виконувати стоячи.

Молоткові згинання — одна з найкращих вправ для рук у тренуванні на все тіло, бо вона добре навантажує і біцепс, і передпліччя.

Які м’язи працюють: біцепс, плечовий м’яз, передпліччя.

Техніка виконання:

• тримайте гантелі нейтральним хватом;
• піднімайте їх по черзі або одночасно;
• лікті залишайте біля корпуса;
• не розгойдуйте спину;
• опускайте гантелі повільно.

Типові помилки: робота корпусом, ривки, занадто велика вага.

Альтернатива вдома: можна замінити на класичні підйоми на біцепс стоячи.

Жим гантелі з-за голови — сильна вправа для трицепса, яка добре доповнює жимові рухи у програмі на все тіло.

Які м’язи працюють: трицепс, особливо довга головка.

Техніка виконання:

• візьміть одну гантель двома руками;
• підніміть її над головою;
• опускайте за голову, згинаючи лікті;
• не розводьте лікті сильно в сторони;
• розігніть руки і поверніться у верхню точку.

Типові помилки: занадто велика вага, нестабільні лікті, прогин у попереку.

Альтернатива вдома: можна виконувати сидячи або стоячи.

Скручування з гантеллю — простий і ефективний спосіб додати навантаження на прес у тренуванні на все тіло.

Які м’язи працюють: прямий м’яз живота, м’язи кора.

Техніка виконання:

• ляжте на спину, ноги зігніть у колінах;
• притисніть гантель до грудей;
• скручуйте верхню частину корпуса вгору;
• не тягніть шию вперед;
• повільно поверніться вниз.

Типові помилки: ривок шиєю, повне сідання замість скручування, занадто швидкий темп.

Альтернатива вдома: якщо гантель поки заважає техніці, виконуйте вправу без додаткової ваги.

Російські повороти чудово працюють для косих м’язів живота і стабілізації корпуса, тому добре доповнюють тренування на все тіло.

Які м’язи працюють: косі м’язи живота, прямий м’яз живота, м’язи кора.

Техніка виконання:

• сядьте на підлогу і трохи відхиліться назад;
• тримайте гантель двома руками;
• повертайте корпус ліворуч і праворуч;
• стежте, щоб рух ішов від тулуба, а не тільки від рук;
• виконуйте вправу під контролем.

Типові помилки: махання руками, кругла спина, занадто різкий темп.

Альтернатива вдома: можна залишити стопи на підлозі, якщо так легше тримати баланс.

Планка з перетягуванням гантелі — це вправа не лише на прес, а й на плечі, стабілізацію і контроль корпуса. Вона добре підходить для фінішу тренування на все тіло.

Які м’язи працюють: прес, косі м’язи, поперечний м’яз живота, плечі, м’язи кора.

Техніка виконання:

• станьте у високу планку;
• поставте гантель біля однієї руки;
• іншою рукою перетягніть її на інший бік;
• намагайтеся мінімізувати розворот таза;
• виконуйте рух повільно.

Типові помилки: провисання попереку, розворот корпуса, надто великий темп.

Альтернатива вдома: якщо важко, виконуйте звичайну планку без перетягування.

Шраги з гантелями — допоміжна вправа для трапецій, яка добре доповнює загальне тренування верхньої частини тіла.

Які м’язи працюють: трапеції, стабілізатори плечового поясу.

Техніка виконання:

• встаньте рівно, гантелі тримайте вздовж тіла;
• піднімайте плечі вгору;
• коротко затримайтесь у верхній точці;
• опустіть плечі назад вниз;
• не обертайте плечима по колу.

Типові помилки: різкі рухи, обертання плечима, занадто велика вага.

Альтернатива вдома: якщо не хочете окремо тренувати трапеції, цю вправу можна пропустити.

Присідання + жим гантелей вгору — це одна з найкращих комбінованих вправ на все тіло. Вона дозволяє за один рух навантажити ноги, плечі, руки і м’язи кора.

Які м’язи працюють: квадрицепси, сідниці, плечі, трицепси, м’язи кора.

Техніка виконання:

• візьміть гантелі й підніміть їх до рівня плечей;
• виконайте присідання;
• піднімаючись угору, одразу вичавіть гантелі над головою;
• поверніть гантелі назад до плечей;
• повторюйте рух плавно, без поспіху.

Типові помилки: занадто велика вага, втрата техніки присідання, ривковий жим, втрата стабільності корпуса.

Альтернатива вдома: якщо комбінований рух поки що складний, розділіть його на окремі присідання і окремий жим на плечі.